פתאום באמצע החיים

המרתון הראשון של זיו, למה איך וכמה

מרבית האנשים מקשרים ריצה לזמנים עברו. שיעורי ההתעמלות בבית הספר, פעילויות קדם צבאיות או השירות הצבאי עצמו, אצל מרביתינו הריצה נקשרת לפעולות המושתתות עלינו באין בחירה מרובה, ומעלה זכרונות עגומים של זיעה, כיווצי שרירים ושפשפות.

אולם, מחקרים מראים אחוז הולך ועולה של אצנים פעילים ככל שעולה הגיל. אצל ספורטאים אלה, ללא קשר לרמתם, הריצה נתפסת כשחרור מלחצי היום יום, פעילות מרגיעה, מלווה במוזיקה או שיח עם שותף ובקיצור, התמודדות עם משבר אמצע החיים.

עבורי, ריצה למרחק היוותה תמיד אתגר, ולמעשה עד גיל ארבעים לא רצתי יותר מחמישה קילומטר. עם שינוי הקידומת, והמעבר לאזור סיאטל, הלכה והתגברה התחושה והביטחון שגם אני יכול לגמוע מרחקים. זה התחיל מריצות של חמישה קילומטר באירועים כאלה ואחרים, והגיע, בחמש השנים האחרונות, לריצות של חצאי מרתון. החביבים עלי היו מרתון סממיש השטוח שפותח את העונה, וה Rock N Roll בסיאטל עם כל ההופעות, הרעש וכמויות הרצים העצומות שלו. לעומת זאת, מירוץ Mercer Island  בלט בקושי שלו ואין הוא מומלץ למתחילים.

יוני 2018 , חצי מרתון Rock N Roll  בסיאטל. מזג האויר האביבי היטיב עם הרצים ולמרות שהמסלול לא היה מרשים כמו בשנה הקודמת, אפשר לומר שנהניתי. יומיים אחר כך הגיעה שיחה משונה. גיל, שרץ אף הוא את חצי המרתון שיתף אותי בהרשמה המוקדמת לאותו אירוע בשנה הבאה. המחיר, מפתה. ואז, בדרך אגב, טרח והוסיף שעבור תוספת של 10$ אפשר לרוץ את המרחק המלא. בבוקר למחרת, כמו טעויות שעושים לאחר שתייה מרובה (לא שידוע לי על כאלה), נכנסתי לאתר ונרשמתי… למרחק המלא. וכך החלה ההרפתאה, התכנונים והאימונים לקראת המרתון הראשון שלי.

לרוץ לאט כדי לרוץ מהר – MAF

עוד לפני תחילת תוכנית האימונים (שאורכת 16-20 שבועות), יש לבנות את הבסיס. על קונספט ה MAF (maximum aerobic function)  שמעתי בתחילה בפודקסט הריצה החביב עלי עת האזנתי ברוב קשב לראיון שערכו מנחי הפודקסט עם אבי השיטה ד"ר מאפטון  (Dr. Phil Maffetone  ) שחקר החל משנות התשעים נושאים של סיבולת ופציעות בספורט. השיטה מבוססת על אימון לפי דפקי לב ולא מהירות או עצימות. האימון האידיאלי, שמחזק את סיבולת הגוף, שורף שומנים ולא סוכר, ומפחית באופן דרסטי פציעות, הוא לפני קצב לב המחושב כ 180 מינוס גיל האתלט. (לדוגמא, אתלט בן 45 יתאמן לפי דופק של 135). לחישוב הבסיסי הזה, ניתן להוסיף ולהחסיר עוד 5-10 פעימות בדקה כתלות במספר גורמים נוספים (פרטים מלאים כאן).

בעוד שלשיטה יתרונות רבים, החיסרון המרכזי בה הוא .. שעמום. מיותר לציין שעל הליכון, אימון רגיל של 3-5 מייל יכול להפוך לארוך במיוחד אם מתחילים אותו לאט ומאיטים בהמשך. מי שמנסה את השיטה הזו במסלול בחוץ יוכל להבחין בכל פרט קטן בדרך ואף לנופף לשלום לכל רץ אחר שיעבור אותו ביעף.

תוכניות אימונים, מאמנים ומחויבות

כמו בכל פרויקט, גם כאן התחלתי במחקר על הנושא. קראתי בלוגים, ביקרתי אתרי ריצה ולבסוף ננעלתי עלMarathonTrainingAcademy  .  בתחילה היה זה הפודקאסט השבועי שלהם (מעל 200 פרקים) שחשף אותי למספר נוסף של נושאים לתת עליהם את הדעת כמו קצבי ריצה, ותזונה מחוץ ותוך כדי ריצה. בהמשך, עברתי לקרוא את המאמרים שלהם ולבסוף אף קניתי את הספר שפרסמו. כך למדתי על השפעות הגיל על אימוני ריצה, מטאבוליזם, המנעות מפציעות. תוכניות אימונים ועוד.

בתחילת הדרך התלבטתי רבות באם להעזר במאמן ריצה. למאמן יש יתרונות רבים בתכנון, מעקב, ייעוץ והכוונה. אולם, לדעתי הדבר החשוב ביותר בעבודה עם מישהו אחר היא המחויבות. תוכנית אימונים, ללא קשר לעצימות ומשך האימונים  לא שווה כלום אם לא מצליחים לעמוד בה. סדר היום שלנו מעמיד אתגרי תיאום זמן לא פשוטים ומספיק שיהיה אדם אחד שיעמוד מולנו וייתן לנו להבין שכלום לא בא בחינם.

לתמיכת המשפחה יש לדעתי חשיבות מכרעת בתוכנית כה תובענית וארוכה. לכן, החלטתי להדפיס את תוכנית האימונים (כדף חודשי), לתלות על המקרר , ולצבוע כל אימון שעובר בהצלחה.ובדרך זו, התקווה הייתה,  לייצר קהילה תומכת המורכבת מבני הבית.

החצי השני, הקיר, ואיזור הדמדומים

את החודש השלישי בתוכנית האימונים החלתי בריצת חצי מרתון לאורכו של Lake Sammamish . התוצאה הייתה מעודדת והתחושה לאחר הריצה הייתה הטובה ביותר מכל חצאי המרתון שרצתי.

ריצת חצי המרתון חתמה את פרק א' בתוכנית האימונים וכבר בשבוע שלאחריו, יצאתי לריצת 14 מייל (22.5 ק"מ) ובזאת פתחתי את החצי השני בתוכנית האימונים.

רוב תוכניות האימונים מורכבות מאימונים קצרים (לא רק ריצה) בימי השבוע, וריצה אחת ארוכה בסוף השבוע. וכך, פתאום כל ריצה ארוכה (כמעט) הופכת להיות הריצה הארוכה ביותר בחייך. או במילים אחרות, מגלים את קצה גבול היכולת כל שבוע מחדש.

ישנה נקודה כלשהי , שלרוב מופיעה אחרי יותר משעתיים ריצה רצופה, בה צריכת האנרגיה של הגוף מחסלת את כל המחסנים הזמינים. בנקודה זו, המכונה 'הקיר' או 'התהום' הגוף נמצא באפיסת כוחות וכל צעד הופך למטרה בפני עצמה. ההתמודדות כוללת הזנה של הגוף תוך כדי הריצה באנרגיה ובאלטרוליטים. עבורי, היה זה מסע שכמעט בכל שבוע נגמר ב'איזור דמדומים' חדש עד שהבנתי שאני צריך לצרוך יותר ארנגיה ולחשב ג'ל לכל 40 דק ריצה.

רבים הפירסומים על פציעות במהלך תוכנית אימונים כה אינטנסיבית במיוחד בגילאים יותר בוגרים. לרוב, אלה כוללות פגיעות בגפיים או בגב. תוכניות האימונים מנסות למזער את ההסתברות לפציעות כתוצאה ממאמץ, אך אין הן לוקחות השבתה מסיבות אחרות. במקרה שלי, אני נפלתי קורבן לשפעת. לאחר שמונה ימי חום גבוה, החל מעיין שיקום מזורז שנמשך כשבועיים עד שהצלחתי לחזור לרוץ ובקושי להדביק את התוכנית.

יאללה מרתון

לאחר ההקדמה הכל כך ארוכה, כל שנותר זה לרוץ בבוקרו של יום אביבי מושלם ברחבי סיאטל, להנות מהאנשים, המוזיקה והנוף, והכי חשוב , לסיים עם חיוך על הפנים.

תוכניות האימונים מסתיימות לרוב בשלושה שבועות של הורדת עומס וללא ריצות ארוכות. כמו כן, רוב התוכנית עוצרת בריצה 20 מייל ולא ממש מגיעות למרחק המלא. המחקר הסיק כנראה ששישה מיילים בסוף המסלול אמורים לעבור כבמטה קסמים.

הזינוק (בדיוק בזמן!) היה מסודר להפליא. אפילו התורים לשירותים לא היו כה ארוכים כבשנים קודמות. המסלול החל בעליה על הנתיב המהיר של ה I-5 בדרכו צפונה בואכה האוניברסיטה. בחציה של האגם נגלה לראשונה הנוף המרהיב של העיר מזווית קצת אחרת. בירידה מהכביש המשכנו בהקפה של האגם מצפון, דרך Gas Works  , הקמפוס של גוגל בואכה Ballard . משם חצינו דרומה והחלנו לטפס על רחוב שלוש בעליה שכמו לא רצתה להיגמר. הפיצוי היה במעבר דרך Kerry Park שלדעתי (אחרי הריצה) נגלה ממנו הנוף הכי יפה של סיאטל והר הרינייר. מומלץ לנסוע דרכו בשעות המוקדמות או המאוחרות של היום.

בחזרה לספייס נידל, ואל נקודת הפיצול בין רצי המרחק המלא לחצי. בלא היסוס פניתי השנה שמאלה ויצאתי לחצי השני. חייכתי לעצמי בהנאה כשגמעתי את הדרך צפונה והקפתי את Green lake . אמנם הקצב ירד, אך הגוף עדיין המשיך לזוז.

ואז, כמו בתסריט ידוע מראש, הגיע מייל 20 ואיזור הדמדומים החדש שלי. הפעם, מייל 20 התאפיין בסטייה מהמסלול, מעיין הפתעה סדיסטית של המארגנים (ע"ע בלת"מ) ופניה על רחוב קטן ליד פארק   Woodland . מייל אחד שהחל בעלייה שהפכה תלולה מרגע לרגע, המשיך בירידה תלולה לא פחות שבסיומה פניית פרסה וחזרה על עקבותינו. בקיצור, סיוט.

מנקודה זו, רגליי קבעו תנאים חדשים להמשך. תנאים המבוססים על ריצה במישור והליכה בעליות כשבכל צעד, הגוף מזכיר לי שמרחק שכזה מעולם לא עברנו. למזלי, שני המיילים האחרוני היו במגמת ירידה, כך שצלחתי לעמוד במטרה העיקרית – להגיע ולסיים עם חיוך על הפנים (וכאב נוראי בשאר הגוף).

לסיום, אני רוצה להודות לכל חברי הקהילה שתמכו, אפילו מרחוק ברעיון, לאישתי היקרה שסבלה את כל ההעדיורות והפרצופים לאחר הריצות, ולאלו שהצטרפו אלי במהלך תוכנית האימונים: גיל, דני, ושרון.

הערה, אין לראות בכל המובא בפוסט המלצה לרוץ מרתון, דרך או שיטת אימונים כלשהי אלא כסיפור אישי בלבד ולא יותר.

Ziv Rafalovich

Ziv Rafalovich

זיו רפלוביץ ובני משפחתו מטיילים באזור סיאטל כבר מספר שנים. במדור "למקומות, היכון, צאו לטייל!" בסיאטלון תוכלו למצוא מידע והמלצות על טיולים במדינת וושינגטון, יערות ירוקים, אגמים ומפלים, הרים וגבעות מלאי הוד, ועוד ועוד
Ziv Rafalovich

Latest posts by Ziv Rafalovich (see all)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

40 − 39 =