חורף בריא – איך לאכול נכון בעונת החורף?

 

PEA AND MINT SOUP

מרק ירוק ומחמם

העונה הקרה משפיעה עלינו במספר אופנים. הגשם והקור גורמים לנו לשהות יותר בבית ולהיות פחות פעילים, אנחנו נוטים להדבק יותר במחלות והירידה בכמות שעות האור מביאה להפחתה בהפרשת ההורמון סרוטונין, הורמון ה"רוגע" , דבר הגורם לנו לאכול יותר פחמימות על מנת לשפר את מצב רוחנו…

נעים להכיר, שמי שירה סולו, דיאטנית קלינית. עברתי עם משפחתי לאיזור סיאטל לפני מספר חודשים. שמחה לשתף בכמה עצות שימושיות לתזונה בריאה בחורף:

מרקים: המרקים מחממים, משביעים ומספקים נוזלים. שלבו מספר סוגי ירקות במרקים, כך ניתן לקבל מגוון ויטמינים ומינרלים. מתכון למרק ירוק ומיוחד בהמשך.

ירקות כתומים ואדומים: גזר, דלעת ופלפל אדום מכילים נוגדי חמצון וויטמין A ,המסייע לפעילות מערכת החיסון.

תבלינים מחממים: מומלץ להשתמש בתבלינים כמו ג'ינג'ר, כורכום, כמון וקינמון (שגם מפחית את הצורך למתוק).

שום: "האנטיביוטיקה של הטבע" מסייע לפעילות מערכת החיסון, רצוי לאכול את השום חי ולא מבושל (ניתן לקצוץ דק ולהוסיף לתבשילים מוכנים או לסלטים).

קטניות: שלבו בתפריט מאכלים עם קטניות (עדשים, שעועית, אפונה, גרגירי חומוס) הקטניות מכילות פחמימות מורכבות התורמות לתחושת שובע וגם שפע של חלבון, ברזל, סידן ומגוון ויטמיני B המסייעים לשיפור מצב הרוח.

מים: בחורף, אנחנו פחות צמאים, אך עדיין מאבדים נוזלים. לכן חשוב להקפיד לשתות מים, לפחות 6-8 כוסות ביום.

דגים: סלמון, קוד והליבוט הם דגים מצוינים המספקים ויטמין D החשוב כל כך בחורף וחומצות שומן אומגה 3 .

אכילת לילה: רצוי להמנע מאכילה בשעות הערב המאוחרות, במקום לאכול נסו חליטת צמחים טובה – יש מתכון בהמשך!

שינה טובה: חשובה גם היא לשמירה על מערכת החיסון וכשישנים יותר, אוכלים פחות!

מרק אפונה ונענע

חומרים:

1 ק"ג אפונה טרייה (אפשר גם קפואה)

תפוח אדמה בינוני חתוך לקוביות

1 בצל גדול

3 שיני שום

2 ליטר מים רותחים

חופן עלי נענע

1/2 חבילה של סלרי, כולל העלים

כף שמן זית

כף מיץ לימון סחוט

מלח, פלפל וכמון לפי הטעם 

אופן ההכנה:

קוצצים את הבצל, השום והסלרי ומטגנים בסיר גדול עם שמן הזית.

מוסיפים את תפוח האדמה וממשיכים לטגן.

מוסיפים את האפונה, יוצקים את המים ומבשלים על אש קטנה למשך כחצי שעה עד שעה.

מוסיפים את הנענע וטוחנים את המרק למרקם הרצוי.

מתבלים במלח, פלפל ומעט כמון לפי הטעם. לסיום סוחטים מעט מיץ לימון.

 

חליטת תפוח-קינמון חמה

חומרים:

3 כוסות מים –להרתיח בקומקום

1/2 תפוח חתוך לפרוסות דקות

מקל קינמון

3 פרוסות דקות ג'ינג'ר טרי

שקיק חליטת קינמון או תה לפי העדפה

אופן ההכנה:

שמים את כל המרכיבים, מלבד התפוח, בסיר קטן. יוצקים את המים הרותחים ומבשלים למשך מספר דקות. מסירים את הסיר מהאש, מוסיפים את פרוסות התפוח ומכסים למשך מספר דקות.

מוזגים לכוס ולוגמים בהנאה.

 

 

Shira Solow

Shira Solow

שירה סולו, Bsc. Nut דיאטנית קלינית, בוגרת האוניברסיטה העברית. בעלת התמחות בתזונת ספורט, מכון וינגייט
Shira Solow

Latest posts by Shira Solow (see all)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

2 + 2 =